Comment vaincre ses pensées négatives? Avant tout, il est nécessaire d’identifier ce qu’est une pensée négative…et surtout de remarquer quand cette pensée négative apparaît.
Au programme de cet article :
- Qu’est ce qu’une pensée négative
- Les 10 pensées négatives les plus courantes
- Comment fonctionne une pensée négative
- Comment vaincre ses pensées négatives en 3 temps
1/ Qu’est ce qu’une pensée négative?
On peut définir une « pensée négative » comme une « pensée dysfonctionnelle » au sens de Beck & Burns, fondateurs de la TCC (Thérapie cognitive-comportementale)*.
Une « pensée dysfonctionnelle » est une pensée automatique (qui survient spontanément) ou quasi-automatique
- déformée,
- erronée,
- stérile,
- souvent stéréotypée
Ce type de pensée peut être assimilé à une pensée négative dans le sens ou elle présente une vision négative sur soi et son environnement.
Elle devient alors source de négativité.
2/ Les 10 pensées dysfonctionnelles d’après Beck & Burns:
Beck et Burns ont identifié 10 pensées dysfonctionnelles les plus communes.
Voici les 10 pensées ainsi que des exemples pour vous aider à mieux les représenter (et peut-être en reconnaître certaines chez vous).
1/Dichotomie
La dichotomie consiste à supprimer toute notion de nuance et si une chose n’est pas exactement telle que nous la souhaitons la considérer comme un échec total : tout ou rien // blanc ou noir // bien ou mal
Par exemple « s’il y a 1 faute d’orthographe dans cet article, alors il est complètement raté »
2/Surgénéralisation
La surgénéralisation consiste à généraliser une conclusion d’un événement précis à tous les événements similaires, ou encore à des événement sans lien apparent.
Là encore, la notion de nuance est totalement supprimée : Tout – toujours // rien – jamais
- Tirer des conclusion d’un événement passé ou présent et les généraliser à tous les événements (passés, présents et futurs).
Par exemple : « Cette personne ne m’a pas invitée à un événement. Je suis toujours la dernière roue du carrosse. Je finirai seule sans personne pour se soucier de moi »
- Lier entre eux des événements sans lien apparent.
Par exemple : « J’ai cassé un verre. Pas étonnant je casse tout et je gâche tout ce que je fais dans la vie »
3/Abstraction sélective
L’abstraction sélective consiste à voir uniquement les défauts et ce qui va mal, sans prêter attention aux qualités et à ce qui va bien.
Par exemple : j’ai préparé et servi un repas pour 10 personnes et durant le repas j’ai renversé un verre de vin par inadvertance, et je me remémore en boucle uniquement cet épisode. « Ce repas a été un fiasco » (à cause de ce verre renversé).
4/Conclusion hâtive
La conclusion hâtive consiste soit à tirer une conclusion avant même d’avoir commencé une action, soit à imaginer la pensée de quelqu’un d’autre face à une action.
- Les erreurs de voyance (prédiction) : prédire le futur de manière pessimiste et considérer cette prédiction comme vraie (il va se passer …).
Par exemple « Ca ne sert à rien que je m’inscrive à la salle de sport, je vais finir par abandonner et ne plus y aller »
- La lecture de pensée d’autrui : imaginer qu’on sait ce que les autres pensent, sans même leur demander (il va/doit penser …)
Par exemple « Un collègue ne m’a pas fourni un document que je lui avais demandé, il doit faire ça pour me saboter »
5/Exagération
L’exagération peut être soit une dramatisation, soit une minimisation de la réalité
- Dramatisation : disproportionner de petites choses, de petit événements pour les rendre dramatiques.
Par exemple « J’ai oublié une pièce jointe à un email professionnel, je vais passer pour une personne incompétente et ça va me discrédité pour la suite de ma carrière »
- Minimisation : réduire l’importance de ce qui a été bien fait.
Par exemple : « J’ai créé un site internet seul, mais j’ai simplement utilisé un outil qui a tout fait à ma place »
6/Personnalisation
La personnalisation consiste à prendre la responsabilité de ce que nous ne maîtrisons pas du tout (ou pas totalement), ou au contraire à rejeter notre responsabilité sur les autres
- Prendre la responsabilité de quelque chose alors que nous ne sommes pas (ou seulement partiellement) responsable, et ressentir de la culpabilité.
Par exemple : « j’ai organisé un voyage en famille dans un lieu que j’ai choisi, et il a plu pendant toute la durée du voyage. Alors c’est de ma faute si les vacances ont été gâchées »
- Blâmer les autres pour ce qui est en fait de notre faute.
Par exemple : J’ai du retard à un rendez-vous et je blâme les bouchons sur la route, la politique de transports de la région, etc, alors que je suis partie en retard de chez moi, et en sachant que je serais en heure de pointe.
7/Rejet du positif
Le rejet du positif consiste à transformer un fait neutre ou positif en quelque chose de négatif.
Par exemple : recevoir un compliment mais penser que c’est faux ou que la personne fait ce compliment pour se moquer.
8/Raisonnement émotionnel
Le raisonnement émotionnel : il s’agit d’une confusion entre sentiment et preuve.
Par exemple : « J’ai peur à l’idée d’effectuer une action, alors je suis nulle »
9/Fausses obligations
Les fausses obligations sont les « je dois » / « il faut que » qu’on s’impose à nous-mêmes ou parfois aux autres (sans qu’ils le sachent)
- Pour soi : se fixer arbitrairement des buts et engagements à tenir, et culpabiliser si on ne le fait pas.
Par exemple : « Je dois faire du sport tous les jours (sinon…)», « il faut que je rende service si on me le demande (sinon….)»
- Pour les autres : attendre de la part des autres un engagement/une attitude face à nous (qui sommes bien sûr la seule personne à se conduire convenablement en toute circonstance…)
Par exemple « Il pourrait me rendre service après tout ce que j’ai fait pour lui », « cette personne devrait être un peu moins comme-ci, un peu plus comme-ça »
10/Étiquetage
L’étiquetage, c’est porter un jugement définitif sur soi ou sur les autres. C’est mettre une étiquette négative/dévalorisante.
Par exemple : « je suis nul », «il est complètement stupide », etc..
*Pour plus de détails à propos des TCC, vous pouvez consulter le site de l’AFTCC (AFTCC.org)
3/ Comment fonctionne une pensée négative?
Imaginez une casserole d’eau, sur une plaque chauffante.
Plus la chaleur augmente, plus l’eau s’approche de l’ébullition et de petites bulles et des remous se forment.
Lorsque l’eau arrive à ébullition, les bulles s’emballent et un peu d’eau s’échappe de la casserole.
Si vous mettez un couvercle sur cette casserole, il n’empêchera pas l’eau de s’échapper, sauf si vous le maintenez fermement…mais vous créez alors de la pression dans la casserole (un peu comme le principe de la cocotte-minute).
Sympa cette métaphore culinaire…mais où est le lien avec les pensées négatives?
Et bien les pensées sont comme l’eau de cette casserole.
Les pensées négatives sont comme les bulles de l’eau en ébullition : déclenchées à un moment précis, puis incontrôlables par la suite.
Vous voyez où je veux en venir ?
Pour contrôler les pensées négatives, comme pour contrôler l’eau en ébullition : il faut déjà s’apercevoir que le seuil critique a été franchi!
Ensuite, comme vous le feriez spontanément avec une casserole d’eau, tout simplement l’éloigner suffisamment de la source de chaleur pour reprendre le contrôle.
Et enfin, comme un apprenti cuisinier, apprendre à repérer les signes, le timing et la meilleure attitude à adopter pour la prochaine fois.
Facile en cuisine, n’est-ce pas?
Mais pour les pensées, comment on fait?!
4/ Comment vaincre ses pensées négatives pas à pas
Maintenant que vous avez une meilleure idée de ce qu’est une pensée négative et comment elle fonctionne, je vous propose une méthode pas à pas en 3 temps pour vaincre et transformer vos pensées négatives:
- Accueillir les pensées négatives (remarquer l’ébullition et son contexte d’apparition)
- Questionner et transformer les pensées négatives (éloigner la casserole du feu et reprendre le contrôle)
- Apprivoiser le processus de ses pensées négatives sur le long terme (devenir « chef cuisinier » avec l’entraînement)
1/ Accueillir ses pensées négatives
- Remarquer et noter vos pensées négatives
Lors de cette première étape il est important de remarquer vos pensées négatives automatiques.
Souvent les pensées négatives se déclenchent sans même que vous vous en aperceviez.
Si vous les laissez s’emballer, elles seront comme l’eau bouillante de la casserole, et deviendront incontrôlables.
Il peut être tentant de mettre un couvercle par-dessus pour ne plus les voir et essayer de les contenir, mais tout comme pour l’eau, cette stratégie ne sera pas efficace sur la durée avec vos pensées négatives.
Au mieux vous « déborderez » rapidement, au pire vous vous identifierez complètement avec ces pensées erronées.
Accueillir vos pensées négatives (remarquer qu’elles apparaissent) est donc la première étape du processus pour vaincre vos pensées négatives.
Toujours dans cette première phase, notez ces pensées négatives.
Garder une trace écrite est une étape importante qui vous permet de mieux prendre conscience de vos pensées sur le moment, et aussi de pouvoir y revenir plus tard.
Vous pouvez par exemple vous créer un « carnet de pensées » qui vous préparera à apprivoiser le processus.
Vous pourrez prendre note dans votre carnet de toutes les réponses aux étapes suivantes.
- Contextualiser vos pensées
Dans votre carnet de pensées, indiquez à côté la pensée le contexte dans lequel elle s’est déclenchée.
Si possible, notez l’événement précis qui a déclenché votre pensée.
A ce stade, essayez de rester le plus factuel possible même si cela est difficile au départ, et ne semble pas naturel.
- Indiquer l’émotion provoquée par la pensée
A cette étape : terminé le factuel, notez avec vos mots ce que cette pensée vous fait ressentir comme émotion : Peur? Colère ? Tristesse?
Si vous le pouvez, notez aussi pourquoi (pour quelle raison) vous ressentez cette émotion face à cette pensée.
Enfin, prenez un instant pour à indiquer l’intensité de l’émotion que vous avez ressentie (par exemple ‘aucune’/‘faible’/‘moyenne’/‘forte’/‘extrême’).
2/ Questionner et transformer ses pensées négatives
- RESPIRER
Prenez un instant pour respirer et oxygéner correctement votre corps et votre cerveau.
Cette étape simple et rapide vous permet de mettre de côté vos pensées et vos émotions pendant 2 ou 3 respirations, pour mieux continuer ensuite l’exercice.
Grâce à la respiration, vous vous reconnectez à vous-même et au moment présent.
La respiration marque ainsi la transition de l’observation à la transformation.
- Nommer les pensées dysfonctionnelles
Grâce à la liste de pensées dysfonctionnelles, notez le (ou les) type de pensée négative que vous avez remarquée.
Vous pouvez inventer un « titre » ou un « nom » à cette pensée pour la rendre plus familière et qu’elle ait moins d’emprise sur vous.
Vous pouvez par exemple la renommer en lien avec l’une des pensée dysfonctionnelles identifiée : « la pensée qui voit tout en noir » ou « la pensée qui oublie une partie de l’histoire », etc.
Nommez-la de manière à pouvoir l’identifier facilement si elle ressurgit une prochaine fois.
- Imaginer des pensées plus réaliste face à l’événement/au contexte
Maintenant que vous avez pris conscience de la pensée dysfonctionnelle, vous pouvez réfléchir à une nouvelle pensée plus réaliste et adaptée à l’événement.
Cette étape permet de prendre du recul sur la pensée automatique et vous en détacher.
- Vérifier l’émotion ressentie face à cette nouvelle pensée rationnelle
L’émotion que vous ressentez face à cette nouvelle pensée (plus réaliste et rationnelle) est-elle toujours la même qu’au début ? (Peur/colère/tristesse/indifférence/ etc.)
Votre émotion s’est-elle transformée?
Quelle est son intensité ? (Notez-la en gardant la même échelle de notation qu’au départ, par exemple ‘aucune’/‘faible’/‘moyenne’/‘forte’/‘extrême’)
3/ Apprivoiser le processus dans son ensemble
Grâce aux notes que vous aurez prises dans votre « carnet de pensées » à chacune des étapes précédentes, vous pourrez prendre conscience de l’ensemble du schéma interne de vos pensées.
Vous pourrez suivre le fil de vos pensées : depuis la pensée dysfonctionnelle automatique à la pensée plus réaliste et réfléchie, en passant par les émotions traversées.
Si vous notez pendant quelques temps vos pensées négatives, vous aurez petit à petit un panel de pensées et de situations-types déjà vécues et surtout transformées.
Lors d’une pensée négative particulièrement complexe, vous pourrez vous référer à votre « carnet de pensées » et (re)prendre conscience que chaque pensée négative que vous avez peut être transformée et domptée.
En conclusion : répétez l’exercice autant que nécessaire pour vaincre vos pensées négatives.
Gardez en tête (ou sous les yeux) le processus et entraînez-vous à l’utiliser dès qu’une nouvelle pensée négative se présente.
L’habitude vient avec l’entraînement et vous permettra de dompter au fur et à mesure vos pensées négatives pour mieux vous en libérer.
Si toutefois cet exercice et cette méthode ne sont pas suffisants pour vaincre vos pensées négatives, un regard extérieur peut être utile et aidant (thérapeute, coach, ami, etc). N’hésitez pas à demander de l’aide autour de vous.
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Cet article participe à l’évènement interblogueurs “Comment vaincre ses pensées négatives” organisé par Grégory du site PrendreConfiance.com. Vous pourrez retrouver tous les articles dans un ebook gratuit pour découvrir les meilleures méthodes des blogueurs d’expertises différentes.